টিপসশিক্ষাস্বাস্থ্য

ওজন কমানোর উপায় – জানুন বিস্তারিত

আপনারা যারা ওজন থেকে মুক্তির উপায় জানতে চান। তাদের জন্য আজকের এই পোস্ট এ ওজন কমানর উপায় সম্পর্কে সকল তথ্য তুলে ধরা হয়েছে। তাই আজকের এই পোস্ট থেকে দেখে নিন ওজন কমানর উপায়।

বেশিরভাগ মানুষ বেশি ওজন থেকে মুক্তির উপায় সম্পর্কে জানতে চাই। তারা যাতে সঠিকভাবে সকল তথ্য জানতে পারে। তাদের জন্য আজকের এই পোস্ট এ সহজে ওজন কমানোর উপায় উল্লেখ করা হয়েছে। এবং উল্লেখ করা হয়েছে কিভাবে ওজন দূর করা যায়।

ওজন কমানোর উপায়

১. সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো ওজন বৃদ্ধি পায় এমন খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকা। বিশেষ করে চিনি এবং অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার। যখন আপনি ওজন কমাতে চাইবেন, তখন আপনার ক্ষুধার মাত্রা নিচে নামিয়ে আনুন। আপনার শরীরে জমে থাকা চর্বি কমাতে কাজ করুন।

চর্বি কমানোর অন্যতম ভালো উপায় হলো পানি পান করা। বিশেষ করে হালকা গরম পানি। বেশি করে পানি খাওয়ার ফলে আপনার কিডনি ভালো থাকবে। এটি পেট মোটা হওয়া কমাবে। এ পদ্ধতি অবলম্বন করলে প্রথম সপ্তাহে ১০ পাউন্ড বা তারও বেশি ওজন কমানো সম্ভব।

এতে আপনার প্রত্যাশা অনুযায়ী ওজন কমবে। এর ফলে আপনার কম ক্যালরিযুক্ত খাবারে অভ্যাস তৈরি হবে। সেটা স্বয়ংক্রিয়ভাবে চালিয়ে নিতে পারবেন। চর্বি কমানো এ পদ্ধতি সহজভাবেই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। সবচেয়ে বড় কথা শর্করাজাতীয় খাবার এবং স্টেক খাওয়া কমিয়ে দিতে হবে।

২. খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনুন। আপনার খাদ্যতালিকায় এমন খাবার যুক্ত করুন যাতে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে। আপনার খাবারের তালিকায় একটি প্রোটিনযুক্ত খাবার, একটি চর্বিযুক্ত এবং সবুজ শাকসবজি রাখুন। পুষ্টির এ উপকরণগুলো রেখে প্রতিদিন ২০ থেকে ৫০ গ্রাম রাখুন।

আপনার খাবারের তালিকার প্রোটিনের উৎসগুলোও রাখুন। এগুলো হলো গরু ও মুরগির মাংস, চিংড়ি, সামুদ্রিক মাছ এবং ডিম। ওজন কমানোর সময় প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া উচিত না। উচ্চ প্রোটিন আছে এমন ৬০ শতাংশ খাবার বাদ দিলে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে। রাতে ঘুমানোর আগে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। এ পদ্ধতি অবলম্বন করে ওজন কমালেও একটি জিনিস আপনাকে মানতে হবে।

প্রোটিন হলো পুষ্টির রাজা। ফুলকপি, টমেটো, পাতাকপি, লেটুস পাতা, শসা ইত্যাদি কম কার্বনযুক্ত সবজি। আপনি কম কার্বনযুক্ত উপকরণ দিয়ে প্লেট ভর্তি করে ফেলেন। এ উপকরণগুলো দিয়ে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণ খাবার খেলেও ওজন বাড়বে না। মাংস, মাছ, সবজি, ভিটামিন এবং খনিজ খেলে আপনার শরীর ভালো থাকবে। প্রতিদিন আপনি ৫ থেকে ৬ বার খাবার খান। যখনই আপনি নিজেকে ক্ষুধার্ত মনে করবেন, তখনই খাবার গ্রহণ করুন। ওজন কমাতে চাইলেও আপনি চর্বি খেতে ভয় পাবেন না। সবচেয়ে বড় কথা হলো, প্রতিদিন আপনার খাবারের তালিকায় পরিপূর্ণ পুষ্টি উপকরণ রাখুন।

৩. ব্যায়াম করতে পারেন। এটি খুবই কার্যকর। সপ্তাহে আপনাকে দুই থেকে তিনবার জিমে যেতে হবে। শুধু গিয়ে বসে থাকলে হবে না। আপনাকে ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামগুলোও করতে হবে। যদি জিমে নতুন যাওয়া শুরু করেন তাহলে প্রথম দিনেই কষ্টকর ব্যায়াম করা উচিত নয়। এতে উল্টো ফল হতে পারে। তাই ব্যায়াম করার আগে প্রশিক্ষকের সঙ্গে পরামর্শ করে নিন। তাহলে আপনি যার জন্য ব্যায়াম করবেন সেই ফলটা পাবেন।

ঘরে বসে ওজন কমানোর উপায়

মেয়েদের ওজন কমানর উপায়

  • সকালে ঘুম থেকে উঠে দাঁত ব্রাশ সেরে নিয়ে 40 থেকে 50 মিনিট হাটাহাটি করবেন। সকালবেলা হাঁটাহাঁটি করলে আপনার ওজন এবং পেটের মেদ দ্রুত কমে যাবে এবং হজম শক্তি বাড়বে, গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা দূর হবে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে।
  •  প্রতিদিন সকালে লেবু মধুর পানি পান করলে আপনার শরীরের অতিরিক্ত ওজন দ্রুত কমতে থাকবে, সেইসাথে এই পানীয়টি আপনার ত্বক পরিষ্কার করবে, ব্রণ ওঠা রোধ করবে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করবে।
  • সকালের নাস্তায় মাঝারি সাইজের গমের আটার রুটি খাবেন। রুটির সাথে এক কাপ রান্না করার সবজি খাবেন অথবা এক কাপ রান্না করা বুটের ডাল খাবেন। ডিম খাবেন একটা। একটা কুসুম ছাড়া সিদ্ধ ডিম খাবেন। আধা কাপ টক দই খাবেন। টক দই পেটের চর্বি কমাতে বিশেষ উপকারী খাবার।
  • 25 গ্রাম পরিমাণ ভাজা কলাই খাবেন। কলাইতে শর্করা এবং ফ্যাটের পরিমাণ খুবই কম থাকে এবং প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। তাই ওজন কমাতে এটি বেশ কার্যকরী একটি খামার। এক কাপ পরিমান মৌসুমি সবজির সালাদ খাবেন। অথবা দেড়শ থেকে দুইশ গ্রাম ওজনের একটি কাঁচা শসা খাবেন।
  • দুপুরের খাবারে ভাত খাবেন এক কাপ। ভাতের সাথে শাক খাবেন 1 কাপ। 1 কাপ রান্না করা সবুজ অথবা রঙিন পাতাযুক্ত শাক খাবেন। এর সাথে খাবেন সবজিসহ রান্না করা একটা বড় সাইজের মাছের টুকরা। এখানে সবজির পরিমাণ হবে তিন সার্ভিং অর্থাৎ দেড় কাপ এবং মাছের টুকরা ওজন হবে 120 গ্রামের মতো অথবা সবজিসহ রান্না করা ৪ থেকে 5 টুকরা মাংস খাবেন। এখানে মাংসের পরিমাণ হবে 120 গ্রামের মতো। সেই সাথে আরও খাবেন আধাকাপ পরিমাণ এর সবজির সালাদ এবং এক টুকরা লেবু।
  • বিকেলের নাস্তায় সিজনাল ফল খাবেন 2 সার্ভিং, 100 থেকে 150 গ্রাম এর মত। আপনার আশেপাশেই ঋতুভেদে যে ফল পাওয়া যায় সেই ফল খাবেন। তবে খেয়াল রাখবেন আপনার ফলের তালিকার যেন তিনভাগের দুইভাগ টকজাতীয় ফল থাকে। বিকেলের নাস্তায় এক কাপ গ্রিন টিও খেতে পারেন।
  • রাতের খাবারের রুটি খাবেন একটা একটা মাঝারি সাইজের গমের আটার রুটি খাবেন রুটির সাথে সবজি রান্না করা দুই থেকে তিন টুকরা মাংস খাবেন।  অথবা সবজিসহ রান্না করা এক কাপ ছোট মাছের তরকারি খাবেন। অথবা এক কাপ নিরামিষ তরকারি খাবেন।

ডায়েট ছাড়া ওজন কমানোর উপায়

এখানে তুলে ধরা হয়েছে ডায়েট ছাড়া ওজন কমানোর উপায়ঃ

  •  ওজন কমাতে হলে ছোট থালাতে খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।বড় থালায় খাবার বেশি ধরে, যা আপনার ওজন বাড়াবে।তাই ছোট থালায় খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।
  • ওজন কমাতে ফলের জুস, চিনি ছাড়া চা,কফি,উদ্ভিজ্জ স্যুপ খেতে পারেন।তবে মিষ্টি পানীয় গ্রহণ করবেন না।
  • ভারি খাবার খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে ফল খান। এতে ফল ভালোভাবে হজম হয় আর ওজন কমাতেও সাহায্য করে।
  • ওজন কমাতে ফল ও সবজি খেতে পারেন প্রচুর পরিমাণে। ফল ও সবজিতে শরীরের ওজন বাড়ে না। ভাতের পরিমাণ কমিয়ে সবজি খান প্রচুর পরিমাণে।
  • কিছু শস্য দানা রয়েছে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। সাদা চালের পরিবর্তে বাদামি চাল গ্রহণ করুন। রুটি এবং পাস্তা সাদা শস্যের পরিবর্তে পুরো গম দিয়ে তৈরি করুন। ওটস এবং বার্লি ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে।
  • দীর্ঘক্ষণ চিবিয়ে খাবার খেলে এর বেশ উপকার পাওয়া যায়। দীর্ঘক্ষণ খাবার চাবালে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা হয়,কম খাওয়া হয়।এতে পেট খালি হওয়ার সংকেত মস্তিষ্কে দেরিতে পৌঁছায়। এটা কেবল হজম ভালো হতেই সাহায্য করে না,খাওয়ার পরিমাণও কমে।ফলে ওজন কমে।
  • ওজন কমাতে ব্যায়ামের বিকল্প নেই। ফিট বাড়াতে ও শরীর পাতলা  রাখতে নিয়মিত ব্যায়াম করবেন। সকালে নিয়মিত হাঁটা ছাড়াও সাঁতার,সাইক্লিং,নাচ এবং সিঁড়ি আরোহণ করা অনেক সাহায্য করে।
  • অনেকের ধারণা ঘুমে ওজন বাড়ে। কিন্তু সুস্থ থাকতে হলে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময় ঘুমাতে হবে। ভালো ঘুম আপনার সুস্বাস্থ্য ধরে রাখতে সাহায্য করে।

ওজন কমানোর ব্যায়াম

তাড়াতাড়ি ওজন কমানোর ব্যায়াম করার নিয়ম নিচে দেওয়া হয়েছে।

  • কার্ডিও ব্যায়াম হল স্কিপিং ( লাফদড়ি ) করাকে বোঝান হয়। শুনলে অবাক হয়ে যাবেন ৪০ মিনিটের জন্য এই ব্যায়াম করলে নিয়মিত ৩০০ থেকে ৪০০ ক্যালরি ওজন কমবে।
  • আমরা স্কুলে পি.টি করার সময় জাম্পিং জ্যাক করতাম। এই ব্যায়ামটি একটি ওয়ার্ক আউটের ভালো বিকল্প। এই ব্যায়ামটির জন্য কোন মেশিনের প্রয়োজন নেই। এটি খুব সহজেই ঘরে বসেই আপনি করতে পারবেন। এই ব্যায়ামটি শরীরের জন্য খুব ভালো উপকার।
  • পুশ আপ আপনি যে কোনো সময়ে করতে পারেন। এটি খুব সহজ একটি ব্যায়াম যা ওজন দ্রুত হ্রাস করে। এর জন্য কোন যন্ত্র প্রয়োজন হয় না। আপনি ঘরে বা যে কোন জায়গায় এই ব্যায়ামটি অনায়াসে করতে পারেন। পুশ – আপ শরীর শক্তিশালী করার জন্য অসাধারণ কার্যকর।
  • সূর্য নমস্কার রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক রাখে এবং ১৩.৯০ শতাংশ ক্যালরি ঝরাতে সাহায্য করে। সূর্য নমস্কার ব্যায়ামটি নিয়মিত করার ফলে শরীরের রক্ত চলাচল বৃদ্ধি হয়, কিডনি ও পাকস্থলী সবল হয় পাশাপাশি অতিরিক্ত মেদ বৃদ্ধি রোধ করে।
  • ওজন কমানোর যাদু কাঠি হল দৌড়ানো। রোজ সকালে বাইরে যান নিয়মিত ৩০ মিনিট করে দৌড়ান। এতে শুধু আপনার ক্যালরি ঝরবেই না পাশাপাশি দেহ ফিট থাকবে।
  • এক ঘণ্টা সাঁতার কাটা ৩ মাইল হাটার সমান। নিয়মিত সাঁতার কাটার ফলে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি হ্রাস হয়। দ্রুত ওজন কমাতে নিয়মিত সাঁতার কাটার অভ্যাস করুন।

সর্বশেষ কথা

আশা করি আজকের পোস্ট এর সাহায্যে ওজন কমানোর উপায় সম্পর্কে জানতে পেরেছেন। আপনাদের যদি আজকের এই পোস্ট গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়। তাহলে অবশ্যই সবার সাথে শেয়ার করবেন। আরো নতুন তথ্য পেতে ওজন কমানোর উপায় জানতে আমাদের ওয়েবসাইট ভিজিট করবেন।

আরও দেখুনঃ 

পেটের মেদ কমানোর সহজ উপায়

মধু খাওয়ার নিয়ম, উপকারিতা ও অপকারিতা

খুশকি দূর করার উপায় – দেখুন বিস্তারিত

দুধের উপকারিতা ও অপকারিতা – দেখুন বিস্তারিত

লেবুর উপকারিতা ও অপকারিতা

আদার উপকারিতা ও অপকারিতা – দেখুন আদা খাওয়ার নিয়ম

নাজনীন নিশাত

হাই আমি নাজনীন নিশাত। আমি একজন বাংলা আর্টিকেল রাইটার। আমার ব্লগিং করতে ভালো লাগে। তাই আমি বিভিন্ন বিষয় নিয়ে লেখালেখি করি। তার মধ্যে বিনোদন, শিক্ষা, ইন্টারনেট অফার, প্রযুক্তি‌ এসব বিষয় নিয়ে লিখতে ভালো লাগে। এবং আমি সবসময় চেষ্টা করি ভালো কিছু লেখার জন্য। যাতে সবাই তা থেকে উপকৃত হতে পারে।

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Back to top button